Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
RANDEVU AL

HEMEN RANDEVU AL

*Saat 19.00’ dan sonraki online randevu talepleriniz için tarafınıza saat 09.00’ dan sonra geri dönüş yapılacaktır.

 

Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz döneminde beslenme neden önemli?

Kaliteli bir yaşam sürdürülmesi için beslenme ve yaşam tarzı önemli bir etkendir. Yapılan araştırmalara göre menopoz döneminden sonra kadınların besin gereksinimi diğer kadınlara göre daha fazla artarken, farklılık göstermektedir. Vücudun yaşadığı hormonal değişimler nedeniyle menopoz dönemindeki kadınların şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz ( kemik erimesi ) gibi hastalıkların oluşma ihtimali artarken, bu hastalıkların gelişimini önleyici ve koruyu beslenme alışkanlıklarının kazanılması gerekir. Kadınların bu dönemlerinden hazırlanan diyet programları hipertansiyon, dislipidemi, diyabet ve benzeri kronik hastalıklar göz önünde bulundurularak uzman diyetisyen tarafından özel diyet önerileri içermelidir.

Menopoz döneminde yeterli ve sağlıklı beslenme dengesi sağlanır ve fiziksel aktivite ile ideal vücut ağırlığının devam ettirilir ise, kemik ve kalp sağlığının korunması, şeker hastalığı, kanser riskinin azaltılması ve menopoz döneminde ortaya çıkan şikâyetlerin en aza indirilmesi sağlanacaktır.

Enerjisi düşük, besin değeri yüksek gıdalar tüketilmeli

Menopoz dönemindeki diyet programında karbonhidratlardan alınan enerji miktarı %55 ile %60 civarında olmalıdır. Çay şekeri, reçel ve bal gibi basit şekerlerin tüketiminin azalması gerekir. Bu besinler yerine tahıl ve kurubaklagil gibi karbonhidrattan zengin besinlerin tercih edilmesi önerilir. Tüketilen bu şekerler yalnızca enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler hem enerji hem de vücudun ihtiyacı olan protein, vitamin, mineraller ve posa desteğini sağlamaktadır.

Posalı besin tüketimi arttırılmalı

Posa bakımından zengin besinler; kurubaklagil, tahıllar, sebzeler ve meyvelerdir. Posa karbonhidrat türünde olup, koruyucu ve tedavi edici özelliğe sahiptir.

Meyvelerden: elma, armut ve çilek

Sebzelerden: yağlı tohumlar, kuru fasulye

Sert kabuklu yemişlerden: Ceviz, fındık

Ayrıca pirinç, yulaf, arpa kepeği suda çözünen posa olarak, kolesterolün düşürülmesine ve kan glikozunun düzenlenmesinde etkin rol oynar. Diyabet, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azaltırken, mevcut olan hastalıkları da tedavi edici özelliğe sahiptir. Buğday kepeği, mısır kepeği ve tam buğday unundan yapılmış ekmekler ve sebzelerdeki suda çözünmeyen posalar, kabızlığı önlemektedir. Bunların yanı sıra posalı besinler kolon kanseri riskini azaltmaktadır. Kişinin günlük tüketmesi gereken posa, 25-30 gram olmalıdır. Ancak çok yüksek posalı beslenmenin enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azalttığı için yeterli posa alınımına dikkat edilmesi gerekir. Haftada en az 2-3 defa kurubaklagil yemekleri yeterli olacaktır.

Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı

Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve fitokimyasal olarak isimlendirilen zengin besin ögelerinden oluşmaktadır. Yağ oranı düşük ve fitokimyasalların vücut sağlığını koruyucu etkisi vardır. Sebze ve meyve çeşitlerinin bolca tüketilmesi kalp hastalıklarını, kanser türlerini, Tip 2 diyabetten koruma, hipertansiyonu önleme ve kontrol altında tutma, katarak ve diğer göz sağlığı rahatsızlıklarından korunmak için en etkili yöntemdir. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin kemik minerallerine koruyucu etkisi vardır. Menopoz döneminde ve sonrasında ortaya çıkma ihtimali yüksek olan hastalıkların önlenmesi için günde 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir. Özellikle her öğünde ve öğün aralarında farklı sebze ve meyve tüketimi ile çeşitli besin değerlerinin alınması gerekir.

Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmeli

Menopoz dönemindeki kadınların günlük aldıklarını enerjinin en fazla %30’u yağlardan olmalıdır. Ancak sağlıklı beslenme çerçevesinde alınan yağ miktarı kadar tüketilen yağların içeriği de önemlidir. Yağlar tekli doymamış yağ ( fındık yağı, zeytinyağı ), çoklu doymamış yağ ( ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı ) ve doymuş yağlar ( kuyruk yağı, tereyağı ) olarak ayrılır. Bu yağların yapılarının ve fizyolojik özelliklerinin insan sağlığı üzerinde birbirinden farklı ve çeşitli etkileri vardır. Katı margarinler çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulması ile elde edilmektedir. Bu nedenle kolesterol içermezler fakat trans yağ asitlerinden oldukça zengindir. Trans yağ asitleri de kalp ve damar sağlığını etkileyen hastalıkların riskini arttırmaktadır. Menopoz döneminde de doymuş ve trans yağ tüketiminin azaltılması gerekir. Beslenmede enerjinin en fazla %7’si doymuş yağlardan, %1’inden azı ise trans yağlardan sağlanmalıdır. Kısacası menopoz dönemindeki beslenme içeriğinde kolesterol 300 mg’ın altında olmalıdır. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterol seviyeleri yüksel şeker ve kardiyovasküler hastalığı olanların ise beslenmesine kolesterol 200 mg’ın altında tutulması daha uygun olacaktır.

Doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin aşırı tüketilmesi, kan kolesterol seviyesinin artmasına neden olur. Bu da kalp ve damar hastalıkları için yüksek risk faktörünü oluşturmaktadır. Bunların yanı sıra aşırı yağlı besinler tüketen kişilerin meme kanseri riskinin artışında majör faktör olarak tespit edilmiştir. Bu nedenle bitkisel sıvı yağların daha çok tercih edilmesi önerilir. Ayrıca çoklu yağ asitleri bulunduran Omega-3 içeriği ile balık tüketiminin de haftada en iki defa tüketilmesi gerekir. Omega-3 yağ asitleri bilişsel fonksiyon, kemik hastalıkları, görme ve kan lipitleri üzerinde olumlu etkisi olan ve kemik erimesine karşında koruyucu görevini üstlenen besin maddesi olarak düşünülmektedir.

Menopoz döneminde yağ tüketimini azaltmanın yolları nelerdir?

  • Kırmızı et yerine daha çok derisiz tavuk ya da hindi eti tercih edilebilir.
  • Et yemeklerinde ekstra yağ eklenmemeli
  • Etlerde görünen yağların temizlenmesi
  • Yağ oranı daha düşük besinlerin tercih edilmesi
  • Yemeklerin kızartma yerine ızgara, haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi
  • Fast- food gibi hazır yağlı gıdaların tüketiminden uzak durulması gerekir.

Kalsiyumdan ve D vitamininden zengin besinler tüketilmeli

Kalsiyum çocukluk ve yetişkinlik döneminde kemik gelişimi için önemli rol oynarken, menopoz döneminde de kemik sağlığının korunmasında ihtiyaç duyulan besin maddesidir. Kan basıncının düzenlenmesinde de etkin rolü vardır. Menopoz döneminde östrojen seviyesinin düşmesi ile idrar yoluyla kalsiyum atımında artış, bağırsakların kalsiyum emiliminde azalma ve yeterli kalsiyum miktarının alınmamasına bağlı olarak kemik kaybı görülmektedir. Menopoz döneminden sonra kadıların çoğunluğunda osteoporoz yani kemik erimesi artmaktadır. Kemiklerin zayıflaması sonucu omurga, bilek ve kalça kırıkları sağlığı olumsuz etkileyecek düzeyde yaşanabilmektedir. Bu nedenle kemiklerin desteklenmesi amacı ile yeterli miktarda kalsiyum ve D vitaminin alınması kemik mineral kaybını en aza indirgemektedir. Menopoz döneminde kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerinin, yeşil yapraklı sebzelerin, kuru baklagillerin tüketimi gerekir. Ayrıca kalsiyumdan zengin bir diğer besin ise pekmezdir. Besinlerden yeteri kadar D vitamini gereksinimi karşılanamaz ise, D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından günde 15-30 dakikalık yürüyüş yapmak yeterli olacaktır. Ayrıca doktorun tavsiyesine göre, D vitamini ve kalsiyum desteği alınabilmektedir.

Tuz tüketiminin azaltılması gerekiyor

Aşırı tuz tüketimi kalp ve damar hastalıklarını, hipertansiyon ve idrar yolu ile kalsiyum atımın artmasına bağlı olarak osteoporoza neden olmaktadır. Bu nedenle menopoz döneminden sonra osteoporoz riskinin artmasına karşılık tuz tüketiminin azaltılması gerekir.

Bol sol sıvı tüketilmeli

İnsan sağlığı için günde tüketilmesi gereken sıvı miktarı 2500 ml’dir. Yani vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarı 8-10 bardak su ile karşılanabilmektedir. Böbrek fonksiyonlarının devamlılığı, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi için kişilerin gün içerisinde bol bol su tüketmesi önerilir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalarda içerdikleri besin maddeleri ile birlikte vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarını dengelemektedir. Kalsiyum ihtiyacına yönelik sütün tercih edilmesi doğru bir davranış olacaktır. Kahve, çay, kola gibi kafeinli içeceklerin tüketimine dikkat edilmesi ve bunların yerine bitki çayların tercih edilmesi önerilir. Aşırı kafeinli içeceklerin tüketilmesi kemik yıkımına ve osteoporoz oluşuma neden olabilmektedir. Ayrıca çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demir emilimini azaltmaktadır. Eğer kişi çay içmek istiyor ise, yemeklerden bir saat önce ya da sonra, açık ve limonlu olarak tavsiye edilmektedir.

Alkol ve sigaradan uzak durulmalı

Alkol ve sigara tüketiminin insan sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerinin kanıtlamış olduğu birçok bilimsel veri bulunmaktadır. Aşırı alkol tüketimi karaciğer, beyin, kalp kası deformasyonu, ülser, sindirim sistemi kanserleri, pankreas iltihabı, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu açılanmıştır. Vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin kullanılmasına izin vermeyen alkol, kemik gelişimini destekleyen hücrelerin tahribine ve kalsiyum emilimini son derece etkileyen ciddi sorunların yaşanmasına neden olmaktadır. Ayrıca kilo artışında önemli rol oynar.

Sigara ise, bazı kanser türleri ile birlikte vücuttaki besin ögelerinin kaybına neden olarak vücudun antioksidan vitamin ihtiyacını artmasına neden olmaktadır. Kandaki C vitaminin miktarını ve serum östrojen düzeyini de düşürmektedir. Bu sebeple osteoporoz riskini attıran en önemli faktörlerden birisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Sağlıklı ve dengeli beslenme programında kesinlikle alkol ve sigaranın bulunmaması gerekir.

Yorumlar

Bir yorum yazınız